睡眠好不好，关键是效率！

导语：睡不着是个大问题。

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近日，发表在《美国医学会杂志子刊》（JAMA Neurology）的一项研究显示，作为睡眠中最重要的阶段，快速眼动睡眠（REM）降低会增加死亡风险。

Leary E B , Watson K T , Ancoli-Israel S , et al. Association of Rapid Eye Movement Sleep With Mortality in Middle-aged and Older Adults. 2020.DOI：10.1001/jamaneurol.2020.2108

研究人员收纳了来自老年男性睡眠障碍队列（MrOS）研究数据和威斯康星州睡眠队列（WSC）研究数据，其中MrOS队列有2675名参与者，平均年龄为76.3岁，随访中位时间为12.1年，WSC队列包含1386名参与者，平均年龄为51.5岁，随访中位时间为20.8年。研究人员通过睡眠监测仪和腕部活动记录仪对两个队列人群进行睡眠监测，进而统计在整个睡眠过程中REM睡眠的时间占比。

研究结果发现，在MrOS队列和WSC队列中，死亡人数分别为1404例和184例。在调整了人口统计学及相关变量后发现，两个队列REM睡眠时间占比相似，从0％至43.9％，但在MrOS队列人群中，REM睡眠时间总体平均占比较高为19.2％，而WSC队列总体平均百分比为17.6％。

MrOS队列的基线人口、生活方式、睡眠特征及REM睡眠统计

   WSC队列的基线人口、生活方式、睡眠特征及REM睡眠统计

研究人员进一步发现，MrOS队列中，REM睡眠时间每缩短5%死亡风险增加13%，心血管相关疾病死亡率和其他非死亡率持续存在，但癌症相关死亡率无统计学意义。而在WSC队列中，REM睡眠每减少5％对全因死亡率、非心血管疾病及非癌症相关死亡率均有显着影响，然而在心血管疾病相关死亡率和癌症相关死亡率均增加13%。值得注意的是，综合评价两个队列来说，REM睡眠时间不足15％的死亡率会更高。

简而言之，这项研究发现REM睡眠时间对机体有着重要的影响，该睡眠时间占比减少会显著增加死亡风险。这也在提醒我们，在忙碌于工作和生活时，时刻注重睡眠质量。然而，要保持良好的睡眠谈何容易？

如今，随着生活节奏的加快，生活压力的增大，越来越多的人出现了睡眠问题。据世界卫生组织（WHO）数据显示，全球27%的人存在睡眠问题，也就是说每3个人就有一个人睡不好觉。中国情况也并不乐观，最新研究数据显示，中国患各类睡眠障碍的人群占比高达38.2%，平均睡眠时长为6.5小时。多项研究显示，睡眠问题可导致诸多身体疾病和心理疾病，比如心血管疾病，代谢异常，高血压，认知功能下降以及各种精神上的疾病。

近日，刊登在《睡眠医学》（Sleep Medicine）的一项研究，研究人员通过对年龄在45岁-85岁30011名参与者的健康数据进行分析，睡眠质量和时间长短与多种慢性疾病的发生风险相关。

Nicholson K , Rodrigues R , Anderson K K , et al. Sleep behaviours and multimorbidity occurrence in middle-aged and older adults: findings from the Canadian Longitudinal Study on Aging (CLSA). Sleep Medicine 2020. DOI：10.1016/j.sleep.2020.07.002

具体而言，在女性人群中，睡眠时间少于6小时多重慢病发病风险增加16%，而超过8小时发生风险增加44%。然而在男性人群中，睡眠不足可使多重慢病发病风险增加20%，时间过长发病风险增加45%。

此外，发表在《睡眠》（Sleep）杂志的一项日记研究显示，睡眠不足更容易产生愤怒情绪，而睡眠良好的人更能适应噪音，愤怒情绪会减少。

Krizan Z , Miller A , Hisler G . 0276 Does Losing Sleep Unleash Anger? SLEEP(Supplement_1):Supplement_1.DOI：10.1093/sleep/zsaa056.274

该项研究，研究人员记录了202名大学生过去1个月的每日行为习惯，包括睡眠质量、日常压力和情绪反应，进而通过刺激性噪音对参与者的愤怒程度进行评估。研究结果显示，与平时相比，睡眠不足的人（睡眠时间小于5小时）在接下来的几天产生更多的愤怒情绪。睡眠良好的人，更容易适应噪音，产生的愤怒情绪和负面情绪较少。研究人员进一步解释观察到，即使是消除了负面情绪的影响，睡眠不足对愤怒情绪的影响依然存在。

睡眠作为重要的健康指标，高质量的睡眠对机体健康非常有益，然而要达到高质量的睡眠并非易事。那么，好的睡眠标准是什么，一觉睡觉天亮？还是一挨枕头就睡着？....其实，评估睡眠好不好，睡眠效率是关键。

睡眠效率的定义非常简单，睡眠效率 = 睡眠时间 / 在床上的时间。如果睡眠效率在85% 以上属于正常，达到90%就已经是很好了。发表在《睡眠》（Sleep）杂志的一项研究证实，长时间躺在床上是失眠的重要因素之一。减少在床上的时间或许是治疗慢性失眠的一种有效方法。

Spielman A J , Paul S , Thorpy M J . Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep.DOI：10.1016/j.gca.2012.02.010

如果想要提高睡眠效率，首先要保证睡眠时间。美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）给出了每个年龄所需的睡眠时间：

• 新生儿（0~3个月）睡眠时间为14~17 小时/天；

•  婴儿（4~11个月）睡眠时间为12~15 小时/天；

•  幼儿（1~2岁）睡眠时间为11~14 小时/天；

•  学龄前儿童（3~5岁）睡眠时间为10~13 小时/天；

•  学龄儿童（6~13岁）睡眠时间为9~11 小时/天；

•  青少年（14~17岁）睡眠时间为8~10 小时/天；

•  年轻人（18~25岁）睡眠时间为7~9 小时/天；

•  成年人（26~64岁）睡眠时间为7~9 小时/天；

•  老年人（65岁以上）睡眠时间为7~8 小时/天。

https://www.eossleep.com/2015/02/12/national-sleep-foundation-updates-recommended-sleep-times-for-different-ages/

当然，睡眠时长并不是高质量睡眠的绝对因素，有些人每天只睡4个小时，就能满血复活，而有些人睡9个小时才能精神饱满一整天。因此，睡眠时长也需要因人而异。睡眠好不好，深度睡眠时长，外界环境以及生活方式也同样影响着人类的睡眠。

• 深度睡眠时长：科学家们将睡眠分为快速眼动睡眠（REM）和慢波睡眠，REM是大脑活跃、容易做梦的阶段。若REM阶段睡眠时长减少，则对身体和心理健康都会产生影响。据数据显示，婴儿的睡眠时间里有50%是REM睡眠时间，成年人一般在20%到25%。而慢波睡眠也称为深度睡眠，该阶段身体进入放松状态，呼吸变得有规律，大脑对外界刺激的反应减弱，而且释放出更多的生长激素，促进组织生长和肌肉修复，因此深度睡眠同样重要；

• 外界环境：创造理想的睡眠环境同样非常重要，比如室内温度是否舒适且凉爽，环境是否安静且光线适宜，为解决这些问题可考虑使用耳塞，眼罩，加湿器等最大程度地减少光线和声音的潜在干扰；

• 选择优质的床上用品：为了更好的睡眠，选用舒适的床垫，并配备优质的枕头和床上用品；
  

• 减少咖啡因摄入量： 咖啡，茶和苏打水是世界上最受欢迎的饮料之一。很多人想利用咖啡因来克服白天的嗜睡，但是这种方法是不可持续的，会导致长期睡眠不足。为避免这种情况，请注意咖啡因的摄入量，并避晚上饮用；

• 不要吃的太晚：食物对睡眠也有一定的干扰。晚餐应该在睡前3小时摄入完毕，并尽量减少脂肪或辛辣食物；

• 注意酒精的摄入：酒精会引起嗜睡，因此人们热衷于睡前来一杯。不幸的是，酒精会以降低睡眠质量。因此，最好在入睡前避免饮酒。

另外，为了养成良好的睡眠习惯，可以每天都坚持相同的睡眠时间表，即使在周末也是如此。睡觉前，关闭手机和笔记本电脑等电子。

综上所述，人类到底需要多少睡眠或许因人而异，但累积睡眠债务显然是对身体的一种摧残。人的一生中有很多时间是在睡眠中度过，为了更健康的活着，不管再忙，都要给自己多留一些睡觉时间，充足的睡眠才能保证良好的工作和生活。

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